科學飲食三餐搭配-科學飲食三餐搭配原則
你知道嗎，你的身體自帶一個“控糖神器”！
可惜我們往往不太重視，不去維護它，有意無意地就把這個“控糖神器”給浪費了。
那么，這個“控糖神器”究竟是什么？怎么知道自己體內的“控糖神器”還多不多？
要想維護好它，從營養方面可以怎么做呢？
01
兩個動作自測
你的“控糖神器”還多嗎
在我們揭曉“控糖神器”究竟是什么之前，我們先來做兩個簡單的小測試，看看你體內的“控糖神器”還多不多。
1、量腿圍
準備一把卷尺，把小腿露出來，量一量小腿最粗的周徑。
于康主任說，成年人小腿圍應該不低于34厘米。一些過度減肥或者過度消瘦的人，腿特別細，這其實是“控糖神器”受損的表現。
沒有卷尺的，用手量也可以。雙手的食指和拇指相對，圍成一個圈，也是量小腿最粗的位置。
圈不過來的，說明你的“控糖神器”很壯實。（過度肥胖的人除外）
剛剛好能圍一圈的勉強合格。
如果小腿太細，手圍一圈還綽綽有余的，就不好了。
2、30秒起坐試驗
在椅子上坐好，正常坐直，雙手抱胸，然后反復站起、坐下，計時30秒。動作要做到位。
老年人注意安全，防止跌倒。
這個測試正常人應該能完成16個以上，如果連8個都做不到的，說明“控糖神器”太少，是有問題的。
02
為什么肌肉少的人
血糖容易不穩定
看到這里，你也許已經猜出來了——“控糖神器”就是肌肉！
1、為什么肌肉和糖代謝有關
肌肉不光是起到支撐和運動的作用，它同時還是消耗糖分的重要組織。
肌肉細胞的表面有胰島素受體，就好比“鎖孔”，胰島素這把“鑰匙”對上了，肌肉細胞的“門”就打開了，葡萄糖就能進入到肌肉細胞里，被細胞所利用。
節目現場演示
但是由于各種情況，肌肉細胞減少或者功能下降，肌肉細胞上的胰島素受體受損了，鎖孔壞掉了，胰島素打不開這扇門，血糖就降不下來。
節目現場演示
胰島素發揮不了作用，胰島素和葡萄糖停留在外周血液里，就形成了血糖也高、胰島素也高的“胰島素抵抗”。
2、“有錢難買老來瘦肉”
我們過去認為，只有大胖子才會得糖尿病。
近年來研究發現，過于消瘦的人，由于肌肉量少，照樣有患糖尿病的風險。
所以，過胖、過瘦都不行！
老話常說“有錢難買老來瘦”，于康主任表示，這句話已經不符合最新的科研成果了。
正確的說法應該是“有錢難買老來瘦肉”，或者“有錢難買老來壯”！
03
每天吃夠蛋白質
給肌肉補足“原材料”
隨著年齡的增大，肌肉是在慢慢減少的，這是衰老的必然過程。但我們可以想盡辦法保護好肌肉，讓它減少得慢一點。
合成肌肉最重要的“原料”是蛋白質，我們要如何來吃足優質蛋白呢？
1、這些食物高蛋白
奶制品：富含乳清蛋白，建議每天喝300毫升牛奶或酸奶。
紅肉和蛋類：含有優質蛋白，脂肪含量也不高。
豆腐：也富含優質的植物蛋白。
建議瘦肉配上豆腐一起吃，每天150-200克，這樣能構成一個比較優質的結構。
2、一日三餐都得有蛋白質
你的三餐是不是這樣的：
早餐喝碗粥就點咸菜，最多再吃個雞蛋，幾乎沒有或只有很少的優質蛋白質。中午隨便吃個快餐，晚餐又吃得非常豐盛？
這會造成早晨和中午缺少蛋白質，晚餐又蛋白質超標，肌肉的合成就會受到影響。
白天是我們工作、學習和鍛煉的時間，對肌肉的需求很高，所以日間更需要優質的蛋白質攝入。
于康主任建議，中老年人早餐需要改善蛋白質的攝入水平，把蛋白質均勻分配到三餐里去。
早餐應該有一杯牛奶、兩個蛋清，再加兩片醬牛肉、豆腐絲或魚，這樣就有了非常豐富的蛋白質來源。
午餐紅肉和白肉搭配，晚餐吃清蒸魚或者豆腐。
這樣三餐都有蛋白質，每餐之后肌肉都有合成的原材料，而且種類豐富、搭配得當。
3、合理補充蛋白粉
鍛煉強度比較大的人，或者因為種種原因進食少的人，可以適當吃一點蛋白粉作為營養的補充。
但是，蛋白粉是在飲食基礎上的額外補充，并不是越多越好，補過頭了反而給腎臟帶來負擔。更不能不吃飯、光靠蛋白粉活著，這是不可以的。
因此，要先把一日三餐吃好，再在醫生或營養師的指導下補充蛋白粉。
腎功能不全的人，補充蛋白質需遵醫囑。
4、吃動結合，效果倍增
在補充蛋白質的同時，于康主任建議中老年人最好能再適當做點鍛煉。
很多人一說鍛煉就是遛彎、散步，能走幾千步上萬步。這屬于有氧運動，主要鍛煉心肺功能，對肌肉的鍛煉不多。
鍛煉肌肉需要力量型的運動，也就是有一點負重、有一點阻力的運動。比如用裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴舉一舉，或者拉拉彈力繩。每天10分鐘。
近年來醫學界越來越認識到肌肉的重要性，我們不僅要了解它，更要維護好它，讓它為我們的身體健康和血糖穩定貢獻力量
