抗癌食譜大全及做法,抗癌食譜大全及做法竅門

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吃飯、吃東西，是我們生活的重要組成部分。我們吃到嘴里的食物，不僅能果腹，滿足口舌之欲，還能提供身體所需的能量和營養，維持身體各項功能的正常運轉。

食物在預防疾病方面也扮演著關鍵角色，比如癌癥。根據美國癌癥研究協會（AACR）統計，每年約有5%的新發癌癥與飲食有關。研究發現，盡管沒有一種特定的食物可以“奇跡”般地預防或治療癌癥，但我們選擇吃的食物卻會顯著影響癌癥的發生和發展風險。

世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發布的癌癥預防10項建議之一就是要多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類等植物性食物，它們富含膳食纖維、營養素和植物化學物質（天然物質），可能有助于預防癌癥。

根據AICR建議，以下10類食物應成為日常飲食的一部分，以降低患癌風險。

圖片來源：123RF

1.綠葉蔬菜

包括菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜等。綠葉蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素、葉酸等營養素。除此之外，還含有維生素B1、維生素B2、維生素E、鎂、鈣等各種各樣的微量營養素，以及植物化學物，如多酚類、萜類等。

胡蘿卜素等抗氧化劑有助于保護細胞免受氧化應激反應造成的傷害，降低患癌風險。有研究顯示，飲食中增加綠葉蔬菜食用量與肺癌風險降低相關。

2.十字花科蔬菜

包括西蘭花、菜花、羽衣甘藍和卷心菜等，這些蔬菜含有硫代葡萄糖苷、葉酸、黃酮醇、膳食纖維、維生素C和類胡蘿卜素等物質，具有抗氧化、抗血管生成以及預防DNA損傷的作用，可能有助于阻止某些癌癥的發生和發展。

有研究發現，十字花科蔬菜與胃癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌癥風險降低相關。

3.柑橘類水果

包括橘子、橙子、檸檬、柚子和葡萄柚等。柑橘類水果含有豐富的抗氧化物質，如維生素C、維生素A、類黃酮和多酚。這些抗氧化物質有助于中和自由基，減少細胞氧化應激，從而有助于預防DNA損傷和癌癥的發展。

柑橘類水果中還含有一些被認為有抗癌潛力的化合物，如檸檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙。這些化合物可能有助于抑制癌細胞的生長和擴散。

此外，柑橘類水果富含維生素C，有助于增強免疫系統功能。而一個健康的免疫系統可以幫助身體更好地抵抗癌癥細胞的發展。

有研究發現，食用柚子與乳腺癌風險降低相關。

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4.漿果類

包括獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、藍莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。漿果類水果富含鞣花酸和其它黃酮類化合物，具有抗氧化活性和其他潛在的抗癌作用，可能會減緩癌細胞的復制和擴散。

有研究發現，食用藍莓與血液中抗氧化活性增加有關，并顯示出預防DNA損傷的潛力；食用蔓越莓與慢性炎癥減少相關，而慢性炎癥被認為是癌癥的誘因之一。

5.全谷物

全谷物是指經過清理但沒有經過進一步加工，保留了完整穎果結果的谷物籽粒；或者是雖然經過碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但仍保留了完整谷物籽粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物制品。常見的全谷物有玉米、小米、燕麥、大麥等。

生活中常提到的全谷物食品，則通常指配方中含有全谷物原料、且其質量占成品質量的比例不少于51%的食品。

全谷物富含膳食纖維、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物，有助于清除體內自由基，防止DNA損傷和突變。研究發現，增加全谷物攝入有助于降低結直腸癌風險。

6.豆類及豆制品

包括黃豆、黑豆和青豆等豆類，以及豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等豆制品，這些食物富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、異黃酮、植物固醇和皂苷等成分。

越來越多研究發現，吃豆類及豆制品不僅不會增加乳腺癌風險，還可能降低某些與激素相關的癌癥的風險，比如乳腺癌和前列腺癌。這可能與豆類及豆制品中所含的異黃酮有關。

還有研究發現，豆類及豆制品還可能與卵巢癌、膀胱癌、結直腸癌、肝癌、癌、肺癌、頭頸癌等風險降低相關；乳腺癌患者在確診一年或更長時間后，適量食用豆類及豆制品，有可能提高總生存率，并降低復發風險。

圖片來源：123RF

7.堅果類

包括核桃、杏仁、榛子、松子等樹堅果，以及花生、葵花子、南瓜子等種子。堅果營養豐富，含有不飽和脂肪酸、植物蛋白、膳食纖維、植物甾醇、維生素、礦物質和酚類等多種對健康有好處的化合物。

多項研究發現，核桃中含有的亞麻酸、褪黑素和黃酮類化合物等，可能各自或相互協作發揮作用，減少氧化應激、炎癥和基因過度表達等，降低癌癥發生風險。

8.茶

主要指紅茶或綠茶，并不包括薄荷茶或甘菊茶。茶中含有茶多酚、咖啡因、茶氨酸等多種物質。

茶多酚包括黃酮類化合物、兒茶素等。黃酮類化合物，是天然存在的具有抗氧化特性的化合物，有助于中和自由基。兒茶素中最主要的是EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯），有多項研究顯示，EGCG在抗癌、抗氧化和調控糖脂質代謝等方面均能發揮積極作用。

細胞和動物研究發現，茶可以通過支持抗氧化防御，保護DNA免受癌細胞損傷；或干預癌細胞的生長和擴散等方式，起到預防癌癥的作用。

有研究顯示，喝茶可能與結直腸癌、前列腺癌、卵巢癌、膽道癌、乳腺癌、皮膚癌、子宮內膜癌、肝癌和口腔癌等癌癥風險降低相關。還有研究顯示，喝茶與癌癥患者更好的生存相關。

圖片來源：123RF

9.咖啡

咖啡中含有數百種化合物，其中一些成分或一些成分的組合，被認為具有健康益處，包括咖啡因、綠原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能會起到抗炎、抗血管生成和促凋亡作用，降低癌癥的發生和發展風險。

有研究發現，飲用咖啡與肝癌、子宮內膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌癥風險降低相關；還有研究顯示，在晚期或轉移性癌癥患者中，飲用咖啡與疾病進展和死亡的風險降低有關。

10.香料類

包括姜、大蒜、肉桂、孜然、小茴香、紅辣椒等。雖然香料通常用于調味，增加菜肴的風味，并不是膳食的主要組成部分，但香料中含有的一些化合物具有一定的抗癌潛力。

比如姜中含有的姜黃素被認為具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于預防某些癌癥，如結腸癌和胃癌。

大蒜含有硫化合物，如二硫化合物，這些化合物同樣具有抗癌活性。有研究發現，大蒜可能與胃癌和結腸癌風險降低有關。

圖片來源：123RF

需要注意的是，以上所列食物，并不是必不可少的，對于不喜歡的、不能接受、過敏的食物，也可以不食用，可以選擇其他食物替代。

AICR建議，還應該限制紅肉食用量，盡量減少加工肉類、含糖飲料和酒精的攝入，這些食物與多種癌癥風險升高相關，特別是結直腸癌。

此外，AICR特別強調指出，癌癥是一種復雜的疾病，沒有任何一種單獨的食物可以使人免受癌癥的傷害。想要通過飲食降低癌癥風險，最主要的是要做到整體飲食模式健康，確保食物的多樣和均衡，并長期堅持。

參考資料

[1] What are the Top 10 Cancer-Fighting Foods? .Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/resources/blog/what-are-the-top-10-cancer-fighting-foods/

[2] AICR's Foods that Fight Cancer?.Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/

[3] The Search for that Perfect Cancer-Fighting Superfood.Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/resources/blog/the-search-for-that-perfect-cancer-fighting-superfood/

[4] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛生出版社，2022.

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