健康的晚餐食譜-健康的晚餐食譜有哪些

據科普中國，對于糖尿病患者來說，最關心的就是怎么吃才能控血糖。特別是晚餐尤其關鍵，因為晚餐不僅會直接影響著餐后血糖，還會直接影響第二天的空腹血糖。那么，糖友的晚餐到底應該怎么吃？這篇文章就來說說關于吃晚餐和控血糖的事，幾點吃以及怎么吃？文末還會分享一周 7 天的控糖晚餐食譜，照著吃就能穩定血糖，需要的小伙伴可以試試哦！

01

要控血糖，幾點吃晚餐？

很多人對吃晚餐的時間并不重視，覺得反正也不餓，幾點吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的時間。因為晚餐吃得太晚不僅會長胖，還對控血糖不利。

一項納入 60 萬多人的大規模研究表明，夜間進食時葡萄糖耐量降低，深夜進餐與高血糖密切相關。

圖庫版權圖片，不授權轉載

還有一項來自美國和西班牙的一項研究共納入 845 例 18~70 歲的西班牙成年人，進行了隨機交叉研究，參與者是西班牙自然晚食人群，是歐洲血統的男性和女性，年齡在 18 至 70 歲之間，沒有糖尿病，沒有任何相關的藥物使用。研究將他們的進餐時間分為兩組：[1]

較早晚餐組：在常規睡眠時間前 4 小時吃晚餐。

較晚晚餐組：在常規睡眠時間前 1 小時吃晚餐。

所有受試者被隨機分到一組，隨后在另一個晚上換到另一組重復測試相關指標。

最終研究團隊發現，較早晚餐組比較晚晚餐組更容易控血糖，晚餐推遲導致胰島素AUC降低了 6.7%（評估胰島β細胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲線下面積）。

研究結果證實，晚食會通過胰島素分泌缺陷嚴重損害葡萄糖耐量。

也就是說，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同時也會影響第二天的空腹血糖。

02

控糖晚餐怎么吃？

進餐時間：最好在睡前 4 小時就吃完晚餐，比如計劃 11 點睡覺，就應當在 7 點之前結束晚餐。調整進餐順序：可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然后再吃主食，最后喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質食物，最后吃主食。[1]主食粗細搭配：糖尿病人和超重人群都應特別注意主食要粗細搭配，可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面，推薦選燕麥米、青稞、蕎麥、藜麥、黑米、鷹嘴豆，面條推薦意大利面、烏冬面。搭配要合理：一餐中不僅要有粗細搭配的主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

圖庫版權圖片，不授權轉載

比如饅頭、餅、米飯等單獨食用大多都屬于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就變成了中/低GI食物，比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。[1]

03

控糖晚餐一周食譜舉例

第一天晚餐：1～1.5 拳頭蕎麥面 +1 個荷包蛋 +1～2 拳頭清炒小油菜

第二天晚餐：2 片全麥面包 +1 個煎雞蛋 +1～2 拳頭清炒油麥菜

第三天晚餐：1 個雜糧饅頭 +1 大碗小白菜豆腐湯

第四天晚餐：1～1.5 拳頭玉米面條 + 蒜蓉秋葵 + 黃瓜炒蝦仁 + 一個橘子

第五天晚餐：1 拳頭燕麥飯 + 西蘭花炒雞胸肉 + 黃瓜雞蛋湯

第六天晚餐：1 拳頭鷹嘴豆飯 + 白菜炒千張 + 菌菇青菜湯

第七天晚餐：1 個煮玉米 + 香煎青花魚 + 西紅柿雞蛋湯

要想控制好血糖，不僅要關注晚餐搭配質量，也得注意進餐時間。另外，盡量自己在家做飯，不僅干凈衛生，也能更好地控制油鹽糖的攝入。

參考文獻：

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[2]雍廣進. 膳食攝入順序和進餐次數對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫科大學,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018