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“哎呀，我怎么又胖啦！”一站上電子秤，小美就發出了一聲尖叫。小美是一個愛美的姑娘，特別在意自己的體重，每個星期都要上電子秤稱一稱，看看自己是不是胖了。

只見秤上的數字赫然顯示著45kg，而小美的身高是163cm。小美真的胖嗎？BMI指數告訴你，胖不胖并不是只由體重決定，還要考慮身高的因素。

BMI指數也叫體質指數，是一種判斷一個人胖瘦的工具，適用于所有18-65歲的成年人。計算一個人的BMI指數需要兩個指標，分別是身高和體重。

BM指數的計算公式也很簡單，以千克為單位取體重的數據，再以米為單位取身高的數據，用體重除以身高的平方，就可以得到。

用公式表示就是：體質指數(BMI)=體重(kg)/身高 (m)^2，例如小美的BMI指數=45（kg）/1.63（m）^2=16.9。

如果一個成年人的BMI指數小于18.5，則體重過輕；BMI指數在18.5-23.9間為正常體重；BMI指數在24-27.9間則為超重；BMI指數超過28就意味著肥胖。

一個人體重過輕或者肥胖，都將導致患病幾率大大提高。因此，千萬不要以為“瘦”就一定是件好事。小美身高163cm，體重才45kg，BMI指數低于18.5，不要說與胖無緣，甚至已經符合體重過輕的標準。

那么一名身高一米六的女性與一名身高一米七的男性體重為多少才正常呢？

代入BMI指數進行計算，可以得出，身高一米七的男性體重在53.5kg-69kg間屬于正常，身高一米六女性體重在47.4kg-61.2kg之間屬于正常。

如果經過BMI指數計算之后，發現自己處于超重或者肥胖的區間，想要減肥，應該怎么做？首先需要明白，減肥并不等于拒絕脂肪。

在人體組織和細胞中，脂肪是重要組成成分，為一切生理活動存儲和供應能量。脂肪還可以緩沖外界造成的壓力，起到保護內臟的作用。

除此之外，脂肪就像一層暖和的小棉被，可以維持人體的體溫。可以說，脂肪時時刻刻“守護”著人體，維持人體正常的運轉，是人體不可或缺的營養物質。因此，即便減肥，合理地選擇脂類食物攝入仍舊非常重要。

那么，哪些脂類食物是“不能不吃”的呢？對于人體而言，因為相當一部分多不飽和脂肪酸人體無法合成，所以必須要通過吃含有多不飽和脂肪酸的脂類食物獲取。

而大豆油、芝麻油、玉米油、橄欖油等植物油則是最好的補充來源。在烹飪的時候，選擇這類植物油進行調和使用，是增加人體必需脂肪酸的攝入的好方法。

此外，堅果中所含有的亞油酸，是多不飽和脂肪酸中的一種，因此適當攝入堅果也是可以的。

肉類也是許多人減肥路上的一大“絆腳石”。美味固然誘人，但健康同樣重要。挑對合適的肉類，美味與健康就可以雙贏。

比起牛肉、牛肉，雞肉更適合減肥的人吃，因為雞肉不僅含有較多的不飽和脂肪酸，還富含維生素B6等多種維生素以及鐵、磷等礦物質元素，有益于于人體健康。

魚肉同樣是一種優質的選擇。魚肉中含有的omega-3脂肪酸，不僅有益于降低膽固醇，還有助于降低心血管疾病的患病風險。

魚肉還含有豐富的蛋白質，不僅營養，而且吃了不容易發胖。此外，瘦豬肉、兔肉等肉類也是不錯的選擇。

北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉是減肥方面的專家，他表示，有三類食物是在減肥中最好少吃或者不吃的——分別是鹽、油、糖。

他解釋，如果吃太多鹽，不僅會促進食欲導致吃得更多，還會引發水腫；而如甜點、餅干一類的高糖食物無疑容易引發肥胖；肥肉、葷油以及高脂的堅果則應該少吃。

盡量選擇同樣量的“低GI”的食物作為主食，即少吃白米飯、白饅頭等精制食物，多吃芋頭、全麥面條等粗糧。

減肥除了要“少吃”一些食物，還有一些食物是適合多吃的，比如玉米。玉米中含有較多纖維素，可以促進腸道蠕動，改善便秘。

并且玉米含有的脂肪很少，即使多吃一點也不容易發胖。在選擇水果上，應減少吃西瓜、榴蓮等高糖分、高熱量的水果，而可以多吃蘋果。

蘋果吃起來雖然甜，但它本身含有的熱量并不高，蘋果不僅有豐富的營養價值，通過腸道時還能帶走多余的油脂。

生活中，有很多人像文章開頭的小美一樣容易產生體重焦慮，但其實大可不必擔心，只要BMI指數在正常的范圍內，體重就處在健康的狀態。

即使超重了也不必沮喪，只要堅持合理飲食，勤加鍛煉，也可以讓體重恢復到健康狀態。

參考資料：

[1] 《減肥就是不吃脂肪？這些食物一定要吃》.人民網.2020-08-05

[2]《“一胖生百病”中國式肥胖有兩大特點，減肥記住三原則》.健康時報.2020-06-11

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