炒菜用什么油最健康_什么油最健康排名第一

這個問題還真的應(yīng)該引起重視，很多朋友都不知道如何正確用植物油，也不知道選擇什么油脂對健康最有利，現(xiàn)在我們就可以來討論一下。

國人的生活中最常見的應(yīng)該就是菜籽油、花生油、玉米油、大豆油了，而且國民購買度最高的也是這幾種油，一些大家都不怎么提及到的油，例如亞麻籽油、橄欖油、山核桃油、紫蘇油等小眾油脂，這里面除了橄欖油性質(zhì)稍微穩(wěn)定一些之外（因?yàn)殚蠙煊蛦尾伙柡椭舅岷砍撸€可加熱），其他幾種油脂不飽和脂肪酸占比太高，煙點(diǎn)低，別說高溫了，常溫下都容易氫化，所以一般不用來炒菜，基本是用于“冷淋”，也就是涼拌菜或者做好了之后撒上一些提味，當(dāng)然橄欖油也更適合冷淋。所以，在中國基本上很少有家庭會用到這幾類油。

在選擇食用油之前，我覺得應(yīng)該說一下怎么炒菜更健康的問題。

讓人心寒的是，很多家里都會把油溫?zé)阶顭幔厦娑季郯c(diǎn)泡了、灶臺都冒煙了才認(rèn)為這是該下菜的溫度，不然不香，以老一輩的話來說就是“油要燒熟了才能下菜！”。小時候母親教我炒菜就是如此，不知道大家是不是也是如此，實(shí)際上油溫不必過高，不必等油冒煙聚泡，冒煙聚泡這樣的油溫約120~150℃，這樣過高的油溫可讓植物油氫化，而且還會產(chǎn)生醛類致癌成分，或者“多環(huán)芳烴”（例如烤肉中類似的煙，是一種致癌成分）。

大部分常用植物油，如菜籽油等，其中也含有不飽和脂肪酸，這些對熱不穩(wěn)定的有益成分在這樣的“熟油”高溫下基本營養(yǎng)價值完全損失。平時我們炒菜，建議大家倒油后手放置油上方，感覺到有些暖手即可開始料理了，差不多油溫在70~100℃為宜。

過高的油溫到底有什么危害？一是屋子里一咕嚕的煙霧，嗆人不說，這煙霧中帶有的多種有害物質(zhì)可不少，有不少報道都提到過中國人家里炒菜不開抽油煙機(jī)肺癌幾率大幅上升；另一點(diǎn)就是剛才提到的，高溫油生成多種致癌成分，而且還損失營養(yǎng)價值；最后一點(diǎn)？對了，還很危險，油溫過高，飛濺的油點(diǎn)和水點(diǎn)很容易灼傷炒菜的人。可不要為了追求一個“香”字，拿了芝麻丟了西瓜。

對于炒菜大國中國來說橄欖油、紫蘇油、山核桃油、或亞麻籽油這些冷淋油利用度就要低太多了。

諸多小眾的“冷淋油”，比如亞麻籽油、紫蘇油、山核桃油，包括橄欖油，這些油是覺不適合用來炒菜的，不過如果你送禮送給你的家人和朋友，我敢肯定有90%以上都是用來熱炒，這樣一來，好好的一瓶油營養(yǎng)價值基本就都沒了。比如前段時間我送給我母親一瓶亞麻籽油，忘記轉(zhuǎn)告這最好涼拌或者澆在菜上直接吃，結(jié)果母親就真的用來炒菜用了，之后還轉(zhuǎn)達(dá)說，這油味道太怪了，我和你爸真的吃不來，也罷，在大家的記憶力，從小就是吃菜籽油、花生油或玉米油長大，一些小眾種子炸的油味道的確不好接受。

不過這些油脂恰就是中國人需要的油脂！

它們的特點(diǎn)是“不飽和脂肪酸”含量高，飽和脂肪酸含量低，而且其中的不飽和脂肪酸比例更有利日常飲食，對身體健康是更有利的存在。但缺點(diǎn)就在于因?yàn)椴伙柡椭舅岫啵鼈兎€(wěn)定性差，不適合高溫烹飪，但冷淋來吃的話用處實(shí)在少。歐美國家的沙拉、拌菜、生食倒是很多，用途廣泛，在中國可就不是如此了。

可能很多朋友都知道不飽和脂肪酸的益處，比起我們從肥肉、五花肉等食物中獲得的更多飽和脂肪酸來說，不飽和脂肪酸不僅能提供能量儲備，潤滑腸道，還是組成身體很多成分的材料，如視網(wǎng)膜、皮脂腺、細(xì)胞膜、大腦皮層，它們有助于抵抗細(xì)胞炎癥，還有抗癌效果，另外，它們能改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的數(shù)量，調(diào)節(jié)血脂濃度，對預(yù)防三高有益。

不飽和脂肪酸又分為“多不飽和脂肪酸”和“單不飽和脂肪酸”，單不飽和脂肪酸人體多可合成，不過多不飽和脂肪酸必須從食物中獲取，多不飽和脂肪酸常見的如ω3系列脂肪酸，ω6系列脂肪酸，ω3中最出名的應(yīng)該就是DHA和EPA了，被稱為腦黃金，在嬰兒奶粉中尤其火爆。

不過，常用植物油中雖然都富含不飽和脂肪酸，但多不飽和脂肪酸的比例卻并不合適，大部分都是多ω6脂肪酸而少ω3脂肪酸，如花生油、玉米油都是如此，菜籽油、大豆油中雖然含有更高比例的ω3脂肪酸，不過依然不算豐富。而ω3和6都公用一套代謝酶，它們最好的比例是1:4的攝入量，這樣酶能發(fā)揮更好的效果讓它們?yōu)槿梭w服務(wù)，但如果兩者攝入量差異過大，則會因?yàn)榇x酶的爭搶而導(dǎo)致內(nèi)平衡紊亂，如ω6的攝入量如果過量，反倒可能會增加細(xì)胞炎癥，引起肥胖和心腦血管疾病。

（圖片來源：低碳生酮研究室）

而冷淋油，如亞麻籽油、紫蘇油中切好ω3脂肪酸的含量頗高，能和日常我們用的植物油做互補(bǔ)。ω3在常見食物中僅大量存在于深海魚中（如吞拿魚、三文魚、帶魚、龍利魚、黃魚），所以若不注重魚蝦類食物補(bǔ)充，大部分人群都是缺乏ω3脂肪酸攝入的，而更多ω6脂肪酸的攝入。實(shí)不相瞞，這可能是為什么植物油普及后也沒能更好減少心腦血管疾病的爆發(fā)的原因之一。所以，冷淋油的攝入其實(shí)是很值得去做的一件事情，大家家里可備一些亞麻籽油等ω3含量更高的油脂，用來涼拌。

當(dāng)然也不是說咱們最喜歡的菜籽油、花生油、大豆油什么的就要吃得更少更好，按照膳食指南推薦正常攝入就好，不過如上文提到，因?yàn)槌Ｒ娭参镉腿狈Ζ?脂肪酸的攝入，為了平衡，我們可搭配亞麻籽油、紫蘇油來平衡ω3脂肪酸的攝入，但它們最好是涼拌或者炒菜好后直接澆在菜肴上食用。另外，也可選擇調(diào)和油，調(diào)和油中不飽和脂肪酸的比例會更偏近適宜比例。

還有就是大家都很避諱動物油脂，比如豬油、牛油，其實(shí)適當(dāng)食用這些油脂沒有太大問題，它們雖然飽和脂肪酸高，但香味更濃，能給予大腦更多滿足感，反倒能讓我們控制食欲，而且它們中ω6、ω3、ω9的含量比例還不錯，真不屬于大家心目中那個誘發(fā)心腦血管疾病的角色，日常少量放一點(diǎn)調(diào)味的話其實(shí)沒問題。