運動與健康下載(運動與健康下載華為運動與健康)

從今天開始，老叢將會系統分享源自頂尖國際指南的科學運動健康知識（有關運動健康的科學共識），這可能是大多數人能獲取高度可靠的系統運動健康知識的唯一渠道，歡迎大家關注和轉發。

目前，老叢所能核查到的目前國內大型運動健康平臺（keep、華為運動健康之類）都不提供系統的科學運動健康知識，甚至還堅決拒絕。老叢跟華為運動健康相關人員溝通了2個月，希望他們能加上有關運動健康的科學共識，被各種拒絕。華為的答復是是只采納頂尖運動員和健身行業領袖的課程主張（主要是源自西方哲學、文化角度假想出來的健康主張，大多不被科學證據支持），不考慮科學界、醫學界和公共衛生領域的一致認可的科學共識。

老叢只好自己親自動手，宣傳源自《世界衛生組織關于身體活動與久坐行為指南》等頂尖身體活動指南提供的科學共識，其中包括：

• 針對兒童、青少年、成年人、老人、孕婦等各群體的科學運動健康知識
• 針對殘疾人、糖尿病、高血壓患者、癌癥幸存者等各群體科學運動健康知識
• 針對走路、跑步、爬樓、騎行、跳繩等各種運動的科學運動健康知識（即依靠科學方法指導這些運動達到最佳健康效果）
• 真正科學的熱身和放松知識
• ……

先大致介紹一下科學運動健康的要點。

一、所謂科學共識

所謂科學共識，就是具備了科學可重復性（replicability）后被科學共同體接受為共識的科學結論。

所謂科學可重復性（replicability），簡而言之，就是能被各方重復驗證無誤，由于大家都能驗證，所以，自然就會將其接受為共識。

有關運動健康的科學共識會可從《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南》以及中國、美國、英國、新加坡等各國身體活動指南核查。

二、科學運動健康核心主張

總體建議是中高強度有氧運動（physical activity，國內更多翻譯成“身體活動”或者“活動”）與肌肉增強運動結合：

• 有氧運動是核心因素和主要因素，可以產生巨大健康效益（世衛組織評估結論）。一般建議：所有成人和老人每周至少進行150分鐘~300分鐘中等強度有氧運動（或者75~150分鐘高強度有氧運動或者等量組合）；兒童和青少年每天平均進行60分鐘的中等強度有氧活動；孕婦每周150分鐘中等強度有氧運動。快走、慢跑、騎行、爬樓、跳繩、打球、拖地等就是典型的中高強度有氧運動，可以簡單將其理解為剛需。
• 肌肉增強運動對所有人都有好處，可以產生額外健康效益（世衛組織評估結論）。建議一周2天天以上從事肌肉增強運動。

這是真正的科學，健康的關鍵在于各種中高強度有氧運動（身體活動）的堅持

這不是科學，源自華為運動健康app截圖，亞健康不是科學概念，柔韌改善并非科學主張

很多健身專家認為身體素質（physical fitness）越強，身體越健康，所以權重柔韌性、平衡、心肺功能、速度、力量等身體素質指標的改進。但從科學的角度，普通人沒必要跟著健身專家搞這些訓練，健康效率非常差甚至無效。

除華為外，像keep、榮耀、vivo等有類似問題，除了科學共識啥都講。

三、科學運動的健康作用

上述科學主張健康效益如下：

也就是說，人人皆可的快走、慢跑、騎行、爬樓等中高強度有氧運動的堅持才是維持和促進健康的關鍵所在，被全球幾十年來海量的科研證據反復驗證。

基于某些健身理念，健康只屬于少數身體素質極好且時間充裕的群體。但科學運動健康卻是屬于每一個人的，在于快走、慢跑、拖地、爬樓等中高強度有氧運動的堅持。

四、特別強調——科學運動健康人人皆可

再次特別強調，如果您相信真正的科學，那么，運動健康是屬于我們每一個人的，可以在各種時段通過各種各樣的運動促進健康，參看下表。

另外，還可以通過多種活動組合達成，而且單次活動不限，累積總量達到即可，譬如，每天拖地15分鐘，爬樓3分鐘，快走5分鐘，騎行10分鐘，就輕易達到目標了。

世衛總干事譚德塞指出，“把乘電梯改為爬樓梯就會帶來效果。或者去附近買面包時把開車改為步行或使用自行車。這是我們每一天能夠使自己保持健康的選擇。”

五、如何監測和統計中高強度有氧運動？

成人和老人建議一周150分鐘~300分鐘中等強度有氧運動（或75~150分鐘高強度有氧運動或等量組合），相當于每天21~42分鐘中強度有氧運動，能每天運動是最好的，但實際上很多人沒有條件每天運動，也沒有必要每天進行，只要一周累積運動量達到即可，可以每天進行，也可以通過三天完成。

關于中、高強度的監測和統計，有兩種方案。

1) 第一種是通過直觀感覺評估：中等強度有氧運動——可以交談，但不能唱歌；高強度有氧運動——無法語言交談，說不了幾個詞就得停下來呼吸，然后將一周的運動量累積即可。

2) 第二種通過手表、手環等各種智能穿戴裝備監測，譬如，譬如小米、華為、榮耀、佳明等穿戴均有中高強度有氧運動的檢測功能。也就是說，真講科學的話，華為公司對我們大眾有價值的是穿戴設備，而不是那些胡編亂造的反智反科學的運動健康課程。

六、如何將運動堅持下來？

依據《美國人身體活動指南第二版證據報告》，可以促進運動堅持的因素很多，包括家人的引導和督促、環境和政策、合理的科學計劃、可穿戴運動監視設備等。

這些因素有部分是個人無力改變的，但合理的科學計劃和可穿戴設備是個人可以主宰的。

合理的科學計劃很重要，所以，你不能相信華為、keep等介紹的健身專家關于運動健康的主張，否則你很有可能覺得你一輩子沒法健康了。而要學習科學界主張（就是《世界衛生組織關于身體活動與久坐行為指南》等介紹的科學共識），真正的科學運動健康是屬于我們每一個人的，本人之前已經介紹了部分，今后會系統介紹。

至于可穿戴設備，不僅有助監測和統計科學計劃（關鍵合理中高強度有氧運動）是否達成，還能促進成人和青少年的運動堅持，其證據等級為強（源自《美國人身體活動指南第二版證據報告》），所以穿戴設備已經連續多年被美國運動醫學會（ACSM）評為健康健身十大趨勢第一名了。現在的問題是華為、小米、榮耀等穿戴設備廠家不愿意站在科學和大眾健康一面，拒絕科學計劃，同時相當于否定了自己穿戴產品的大部分運動健康價值，這是非常奇葩的。

總而言之，如果你相信真正的科學，那么，運動健康是屬于我們每一個人的，有各種各樣的辦法達到目標，并堅持下去。老叢將會在接下來多角度系統弄介紹真正的科學運動健康知識，歡迎關注。

七、主要參考文獻

1) 《世界衛生組織關于身體活動與久坐行為的指南》，點擊以下鏈接免費下載：

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2) 《美國人身體活動指南第二版》，點擊以下鏈接免費下載：

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

3) 《美國人身體活動指南第二版證據報告》，點擊以下鏈接免費下載：

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf