世界十大健康食物-世界十大健康食品有哪些

超級谷物——燕麥

撰文 李心平

編輯 保健君

谷物為主的主食一直是中國人餐桌上的主角，很多人戲稱自己是“主食黨”“碳水愛好者”。

從簡簡單單的一碗米飯、一個饅頭，到各種巧思制作出的精致主食，讓我們在一日三餐中感到滿足和愉悅。但從另一個角度看，與理想的膳食結構相比，這樣吃主食，精制的大米、小麥雖然提供了能量，卻損失了很多營養成分。

如果選擇用燕麥替換部分主食，是改變這種弊端的一個不錯選擇。

超級谷物——燕麥

燕麥的生長環境與一般谷物不同，喜愛高寒、干燥的氣候，主要產區在北半球的溫帶地區，主產國有俄羅斯、加拿大、美國、德國及中國等。中國燕麥主產區在內蒙古、河北和甘肅等地。

燕麥一般分為帶稃型和裸粒型兩大類。世界各國栽培的燕麥以帶稃型的為主，常稱為皮燕麥；我國栽培的燕麥以裸粒型的為主，常稱為裸燕麥。

“全球十大健康食物”唯一上榜谷物

燕麥是一種性價比非常高的全谷物，富含多種營養素，美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”，燕麥位列其中，也是唯一上榜的谷物類食物。

長期適量食用燕麥，能促進新陳代謝、提高抵抗力、增進機體健康。

豐富的膳食纖維

燕麥中的碳水化合物主要為淀粉和膳食纖維，其中淀粉含量為50%～60%，膳食纖維素含量達到17%～21%，遠高于精米和白面。

燕麥所含的膳食纖維兼有可溶性和不溶性兩種，其中可溶性膳食纖維(主要成分是β-葡聚糖)約占三分之一，明顯高于其他谷物。

燕麥中豐富的膳食纖維，特別是β-葡聚糖，有輔助降低血脂的作用，有助于降低患心血管疾病的風險。100克燕麥中通常含有接近4克的β-葡聚糖，每天吃這個量的燕麥就能起到輔助降低血脂的作用。膳食纖維還能延緩餐后血糖上升、調整胰島素的分泌，有助于幫助控制血糖。

不飽和脂肪酸

燕麥中的脂肪含量占5%～9%，居所有谷物類之首，其中80%為不飽和脂肪酸，主要是單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸，亞油酸占其脂肪含量的38%～52%。

亞油酸是一種必需脂肪酸，在人體內具有重要的生理功能，能與膽固醇結合成酯，進而降解為膽酸而排泄。營養學家認為，亞油酸與亞麻酸的攝入比例最好控制在4∶1，從這個角度來說，燕麥與富含油脂的魚類是“好搭檔”。

蛋白質和氨基酸

燕麥中蛋白質含量十分豐富，據測定，每100克燕麥含蛋白質10～15克，在禾谷類糧食中居首位。

燕麥蛋白質中含有18種氨基酸，包括8種人體必需氨基酸，且構成比例比較合理，利于人體吸收，是一種優質的谷物蛋白。

維生素和礦物質

燕麥還含有豐富的維生素，其中維生素B1、維生素B2含量較高，維生素E的含量也高于精米和白面。

燕麥的礦物質含量也很豐富，包括鈣、鐵、磷、鎂、鋅、銅、硒等，特別是硒含量很高，可達0.69μg/g(微克/克)，相當于小麥的3.72倍、玉米的7.9倍、大米的34.8倍。

多種保健功能

燕麥是減肥的天然理想食物。燕麥中的膳食纖維能吸收相當于自身重量幾倍的水，在腸胃中吸水膨脹并形成高黏度的溶膠或凝膠，延緩胃腸排空時間，易于產生飽腹感。用燕麥代替部分米面作為主食，既能滿足身體的營養需求，又有利于控制體重及保持身材。

燕麥中大量的膳食纖維還促進胃腸蠕動、幫助消化，縮短大便在大腸內的滯留時間，減少毒素和代謝廢物在腸道內的積累，有助于預防腸道疾病及腸癌。

β-葡聚糖不能被人體吸收，會在大腸中發酵，產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，這些脂肪酸能夠抑制體內有害菌的生長，促進益生菌的繁殖，從而起到維持腸道菌群平衡、防止腹瀉或便秘的作用。

在很多護膚品中，也可以看到燕麥成分。這是因為β-葡聚糖具有很好的保濕作用，加在護膚品中可以保濕潤膚。加入燕麥成分的護膚品還有助于改善特應性皮炎，主要原因是燕麥中含有多酚類的抗氧化成分。

多樣燕麥片

燕麥的食用方式一般都是將其精加工制成燕麥片，這樣食用更加方便，口感也能得到改善。

燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約與黃豆粒相當，形狀完整。經過處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出原有形狀。

不同于我們平時吃的精米和白面，燕麥片的種皮(麩皮)、胚乳和胚芽都被保留下來，其中的膳食纖維含量很豐富。

市場上出售的燕麥片種類很多，根據加工工藝和食用方法的不同，有預煮燕麥片和快熟燕麥片。

預煮燕麥片

食用前需要在沸水中

煮5～10分鐘。

快熟燕麥片

熱水中浸泡3～5分鐘

即可食用。

另外根據原料與風味的不同，燕麥片還有原味燕麥片和復合營養燕麥片之分。

原味燕麥片

原料只有燕麥一種，保留了燕麥中的大部分營養，有淡淡的天然麥香，適合老年人、血脂及血糖偏高的人食用。

復合營養燕麥片

是在燕麥片生產時添加奶粉、豆粉、大棗、核桃、杏仁等原輔料，使燕麥片具有不同的口味，并達到速溶的目的。加入這些原料可以補充更多的糖分、蛋白質和脂肪，口感更為豐富，更適合兒童和青少年等對能量需求較大人群。

吃燕麥也要講技巧

燕麥中的營養成分主要存在于最外層的燕麥麩中，如果購買燕麥原粒，要選擇顆粒大、加工少、顏色白里透著微黃的。

純燕麥營養價值雖然更高，但口感上會差一些，可以在煮熟之后加入牛奶、雞蛋、蔬菜、魚肉等，不但能調整口味，還讓營養更全面。

在這里提醒大家：市場上有一種即食燕麥片，是燕麥經過用水泡發、煮熟、切片、打碎等工藝處理過的成品，有的甚至用了膨化劑，為了口感還可能添加大量糖分、植脂末等。這類“燕麥片”雖然口感很好，但其實已經不屬于真正的燕麥了，也沒有燕麥的保健作用，吃這種“燕麥片”不利于血糖的穩定。您可以通過配料表來甄別是否屬于這類燕麥片。

燕麥雖好，但一次性食用過多對胃有一定的刺激性，容易引起胃脹、消化不良等問題。

如果您想獲得燕麥帶來的健康益處，不如細水長流，逐步用燕麥替換日常的部分主食。