健康家常菜—健康家常菜做法大全

人們總說：叫外賣、下館子不健康，倒不如自己做的家常菜好。那么，家常菜真的夠健康嗎？

一道家常菜是否健康，關鍵在于烹飪的方式。如果食物不經過合理的烹飪，可能會導致這個家常菜成了“三高菜”，即高油、高鹽、高糖。可想而知，長期吃這樣的家常菜，不僅容易長肉，還隱藏著健康隱患！

“高油菜”：易發胖

引發多種慢性病

攝入過多的油脂，無疑為身體埋下一個“定時”，輕則出現發胖的趨勢，重則誘發糖尿病等多種慢性疾病。

有一項長期的調查數據顯示，在全球早逝人群中，近一半人的死因與油的攝入量過多有關。

澳大利亞國立大學一項新研究稱，現在人們平均每天攝入熱量相當于每天多吃一頓漢堡套餐，可能會使大腦功能退化。

其實，很多人以為自己吃的是日常又健康的菜，沒想到每一口都像在喝油！

“高油菜”的代表菜系

水煮類：水煮魚、水煮牛肉等

很多人喜歡水煮魚麻辣濃重的口感，但是制作水煮魚，魚片要先用沸水焯一下，配上豆芽，撒滿辣椒與花椒，再澆上滾滾的熱油。

魚片完全在油里“潛泳”，不是水煮魚，而是油煮魚。

紅燒、干煸類：紅燒茄子、干煸豆角

茄子、豆角在烹飪的過程中需要加入大量的油才不會被燒焦。

而且加入其他配料后，這兩道菜的熱量瞬間高了幾十倍不止，吃一口可以感受到滿滿的油。

油炸類：炸土豆、炸藕盒、地三鮮等

土豆、蓮藕的營養很多，但它們含有大量淀粉，而淀粉吸油。如果這兩種食材通過高溫油炸的方式烹飪，營養成分會嚴重流失，越吸越多油。

如100克的土豆蒸熟后可提供70千卡能量，炸成薯條后，能量則增加2倍之多。

干鍋類：干鍋娃娃菜、干鍋土豆

這些干鍋菜為了保持口感，大多食材都需要經過“過油”的工序。這樣一來，干鍋菜的含油量就大幅提升了。

“高糖、高鹽菜”

血壓升高，加速衰老

糖、鹽是家常菜中的常用調味料，尤其是鹽，基本每個菜都會放。然而，攝入過多的糖和鹽，是導致高血壓的“元兇”。

世界衛生組織提出嗜糖的危害與吸煙相當，長期攝入高糖飲食，會讓壽命縮短10~20年；

此外，據《新英格蘭醫學雜志》的一項研究顯示，全球每年約165萬人因吃鹽過多引發心血管病致死。

那么我們攝入多少鹽和糖比較合理呢？《中國居民膳食指南》建議，健康的成年人一天攝鹽量不超過5g，攝糖量最好控制在25g內。

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“高糖、高鹽菜”的代表菜系

糖醋類：糖醋魚、糖醋排骨

糖有提鮮、增味、上色等作用，為了提高菜肴口感，糖醋魚、糖醋排骨、糖醋里脊等家常菜含糖高，糖尿病患者注意少吃。

事實上，魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調，或不經油炸，稍微煎一下后紅燒。

小炒類：魚香肉絲、西紅柿炒雞蛋

魚香肉絲兼具甜、酸、辣的口感，配飯吃很美味，但這道菜油多、糖多、鹽多，大概需要用30g白糖和30g油，肥胖者、“三高”患者應少吃這道菜。

西紅柿炒雞蛋看似健康，卻可能刺激血管。這道家常菜一般放20g以上的糖，以控制口味。

同時炒雞蛋時要多放油，無形中增加了“高糖、高油”，不控制量且常吃是不健康的。

咸湯：冬陰功湯、羅宋湯、面豉湯

香港食物安全中心風險評估組分別對130款常見的湯水，進行鈉含量的檢測，結果發現，所有湯水的平均含鹽量為1.8g。

也就是說，喝兩碗半的湯，一天攝鹽量就超標了！

小編建議，喝湯最好選擇蔬菜湯，如冬瓜湯、蘑菇湯等，這類湯比肉湯更清淡。

怎樣制作一道健康的家常菜？

高油、高鹽、高糖的家常菜確實不利于健康，且容易使人發胖，若想做一道健康又不易發胖的家常菜，其實一點也不難。

以下的烹飪小貼士，希望對大家有幫助！

控油

1、用水或高湯取代油，炒菜時不要一次性倒一大碗水進去，先加幾勺水，炒干再加；而用高湯炒菜可增添鮮味。

2、炒完菜后把鍋斜放2分鐘，等到菜里的油流出來再裝盤，這個方法適合青椒、萵筍等吸油少的蔬菜。

3、烹飪肉片時，可用水焯法，即用沸水把肉片快速燙熟。肉類本身富含脂肪，水焯后表面會有一層水，隔絕了油的滲入，口感更清爽。

4、把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨放一次油。

5、炒肥牛、三文魚等脂肪含量豐富的食物，可先將其煎至半熟，使其脂肪煎出油脂后，用于炒菜，這樣便不用加額外的油了。

6、涼拌菜最后放一勺香油或橄欖油，馬上食用。這樣油的香氣有效散發出來，而食物還沒來得及吸收油脂，油脂自然少了。

控鹽

1、少放高鹽調味料，可用天然香料或佐料來代替調味。

2、用醋或檸檬汁的酸味，可以強化鹽的咸味，菜會變得咸淡適中。

3、做菜時，可在菜快煮熟再加一點鹽，這樣不僅保留咸味，還可以少放鹽。

4、使用限鹽勺、限鹽罐，選擇低鈉鹽，降低攝鹽量。

其它

1、炒菜的順序：炒菜先炒肉再放菜，最后加蔥姜蒜、鹽等調味品。

如果先下蔥姜蒜爆香，大蒜中最有營養的硫化物，容易被油的高溫破壞。此外，這樣還會影響香料的味道，導致營養流失。

2、煮湯要做好：

湯快好時再放鹽，減少鈉的攝入；

邊嘗湯味邊加鹽，每次只加一點；

煲湯后記得去掉上面的油脂，如雞、排骨、骨頭等燉煮后會出油，最好先把上面的油脂撇出來。

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