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原標題：樂健康｜周末花2小時，能讓心血管疾病風險降低70%

工人日報—中工網(wǎng)記者 姬薇

近日，南京醫(yī)科大學在權威雜志《睡眠健康》發(fā)表的一篇研究，針對3400名20歲以上的人群進行了睡眠時間的調查和心血管疾病的患病情況。

研究發(fā)現(xiàn)，對于工作日睡眠不足的人來說，周末補覺是十分明智的行為，有助降低心血管疾病風險。

與周末沒有選擇補覺的人相比，周末補覺超過1小時的人，患心血管疾病風險整體降低63%，尤其是中風、心絞痛和冠心病等疾病發(fā)生率顯著降低。

工作日睡眠時間小于6小時、周末補覺超過2小時的人，患心血管疾病風險降低70%；但工作日睡眠時間超過8小時、周末補覺超過2小時的人，患心血管疾病的風險卻反而增加。

這意味著，要想補覺補得好，得分兩種情況：一是工作日睡眠時間小于6小時的人，建議周末補覺2小時；二是工作日睡眠時間滿足8小時，建議周末補覺控制時間，1小時最佳。

四個方法提高睡眠質量

改善睡眠環(huán)境

一個舒適的睡眠環(huán)境可以幫助人們更快地入睡，保持更深的睡眠，從而讓身體得到充分的休息和恢復；在睡眠環(huán)境方面，避免嘈雜的聲音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是提升睡眠質量的重要因素；空氣的濕度對睡眠質量也有影響，太干或太濕都會讓你睡得不夠安穩(wěn)；理想的臥室濕度在50%~70%。

睡前學會放松

學會在睡前進行冥想、深呼吸等放松身心的活動，有助于降低壓力和焦慮，提高睡眠質量；還可以聽聽輕松的音樂、泡泡熱水澡等，有助于暫時忘記白天的焦慮和煩惱；睡前不要過度思考，不利于放松下來進入深度睡眠狀態(tài)。

保持作息規(guī)律

規(guī)律的作息可以讓身體適應晝夜環(huán)境的變化，建立正常的晝夜作息習慣，有助于身體形成固定節(jié)奏，也容易進入深度睡眠狀態(tài)；平時要養(yǎng)成良好的生活作息習慣，不要過度勞累、不要熬夜，每天按時起床、按時睡覺；這樣可以維持正常的生物鐘，調整睡眠節(jié)律。

白天適當運動

中醫(yī)認為，春夏屬陽，秋冬屬陰，白天屬陽，晚上屬陰。白天適當運動可以養(yǎng)陽氣，晚上過度運動反而容易傷陽氣。因此，養(yǎng)生要順應天地自然之性，運動也應順應陰陽四時的變化。建議白天適當運動，這樣不僅符合身體陰陽平衡，還有利于晚上的深度睡眠。

最佳睡眠時長是多少？

2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”。

英國基爾大學的一項研究顯示，睡眠過多與心血管疾病的全因死亡風險增加有關。研究納入了74個相關隊列研究，共涉及334萬名參與者。研究人員發(fā)現(xiàn)：睡眠時間與死亡率之間存在“J形”關系，也就是說——較短的睡眠時間可能會帶來死亡風險的小幅上升，而睡眠時間過長上升的則更為明顯。

為什么有人“覺多”，有人“覺少”？

2009年，加州大學舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關研究的華裔神經(jīng)科學家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學》（Science）上發(fā)文表示，她和她的團隊在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。

研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多。經(jīng)過科學家的確認，這些“天生短睡眠者”，都不是因為工作或其他原因被迫少睡，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

不僅如此，2019年傅教授研究團隊在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后，又發(fā)現(xiàn)了2個會影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會導致不同的人睡眠長短是不一樣。

所以，如果你是“覺少”的人，不要焦慮，你可能是“天賦異稟”的人。

（綜合健康時報、央廣網(wǎng)、科普中國）

聚焦 男子熬夜半個月耳朵內長帶狀皰疹

近日，福建福州52歲的陳先生耳朵及頭部劇烈疼痛，夜不能寐。醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，陳先生的右耳內紅腫，長有皰疹，最終被診斷為帶狀皰疹并發(fā)面癱。醫(yī)生表示，陳先生最近半個月熬夜看視頻，基本都是凌晨四點后才睡覺，機體免疫力下降，最終導致帶狀皰疹病毒被激活。經(jīng)過治療，陳先生的病情目前已有所好轉。

聚焦 運動30分鐘才開始消耗脂肪？

“少于30分鐘就是無效運動。”這個觀點誤導了不少人。“健康中國”微信公眾號發(fā)文提示，有氧運動少于30分鐘并非不消耗脂肪。在有氧運動開始的前30分鐘，糖的供能占比大于脂肪；30分鐘后，糖的供能占比下降，脂肪的供能占比增加，超過糖的供能占比。因此，不是有氧運動30分鐘后脂肪才開始消耗，而是30分鐘后燃燒脂肪的效率顯著提升。

來源：工人日報客戶端