吃飯與健康,吃飯健康嗎

民以食為天，但是，對于一日三餐，有不少人都吃錯了！

《柳葉刀》曾發布過一項大規模的研究，通過對195個國家國民的飲食習慣引發的死亡率、疾病負擔等研究發現：全球近22%的死亡案例，都是因為不健康的飲食結構導致的。而這個比例在我國更高！

究竟如何吃飯才正確？今天可可就幫大家羅列了幾個重點：

1

吃飯要恒：規律三餐

如果三餐不規律，胃酸分泌也沒有固定的時間，就容易打破正常的平衡狀態，造成胃酸分泌過多或過少，從而誘發消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病癥。那么，規律三餐，早、中、晚餐，究竟幾點吃更合適？

1早餐，7:30左右

早上七八點的時候，身體的交感神經開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運轉，會分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質，就容易損傷胃腸道黏膜。

2午餐，11:00-13:00

一般食物會在胃中停留1-4小時，因而11點左右，就可以開始吃午飯了。

3晚餐，17:00~19:00

晚餐吃得太早，睡前容易餓，導致睡不著；吃得太晚，容易增加消化負擔，也會影響睡眠。因此，一般晚飯要與睡覺時間相隔4小時，給腸胃足夠的消化吸收時間。

2

吃飯要節：每頓七八分飽

飲食過多，經常吃撐，就會增加腸胃負擔，容易引起消化不良，常此以往，還會增加胃穿孔、急性炎、腎病等風險。

有研究發現，長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時就會被活性化。而吃到七分飽，既不會覺得撐，也不會餓得太早，因此，七分飽更有利于健康長壽。

那怎樣才叫“七分飽”呢？

胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。

3

吃飯要靜

這里的靜主要有三方面的意思：

1飯前不宜劇烈運動

運動會讓全身血液重新分配，大量血液分配到活動的肌肉內，胃腸內臟處于收縮狀態，因而消化吸收處于相對抑制狀態。

另外，飯后也不宜立即運動，否則易引起胃腸道等疾病，建議半小時后再運動。

2飯間不要談笑、玩手機

人們在正常吃飯的時候，食物會順著咽喉進入食道，但如果這時說話，會增加食物進入氣管的可能性，很容易嗆到，引起劇烈咳嗽；而且說話時唾液還可能噴到桌面的飯菜上。

而吃飯玩手機會分散注意力，一不小心就會吃多了。據英國《每日郵報》報道，研究人員發現：不論男女，邊吃飯邊玩手機會多攝入至少15%的熱量，無形中就增加肥胖風險了。

3吃飯心情要平靜舒緩

吃飯時應保持輕松的心情，不要帶著情緒吃飯。

美國俄亥俄州立大學一項研究顯示，帶著負面情緒吃飯，熱量燃燒速率明顯降低，血液中的胰島素水平也會升高，容易讓人發胖。

4

吃飯要慢：至少15分鐘

現如今，很多人為了節約時間，經常急匆匆吃個飯。但吃飯太快太急不是一個好習慣。

進食過快，食物沒有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撐，更是增加了胃的負擔，長期如此還會帶來肥胖等影響。

一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜，細嚼慢咽。

5

吃飯要全，搭配合理

1早、中、晚三餐比為3:4:3

①早餐：早餐應占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須營養豐富，其中包括碳水、優質蛋白質、果蔬，如：一杯奶+一個全麥面包+一個獼猴桃。

②午餐：白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%。

③晚餐：晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，以免不消化。

2魚、肉和蛋類比例，建議2:2:1

每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。

魚肉中含有DHA和EPA，適當地吃能增加大腦活力，有效預防認知功能障礙；而紅肉吃太多則會提高患心臟病、結腸癌等的風險，適當增加雞肉、鴨肉等白肉；雞蛋是全營養食物，所以每天1個可以更好地補全營養。

3葷、素比例，以1:4為好

肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能不吃，因為其富含優質蛋白質、鐵元素、B族維生素等。

而在葷素比例是1:4的情況下，有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態能更好保持。

成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，動物性食物達到125~200克即可。

4粗、細比例，建議1:3

粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素、膳食纖維等，但也不能吃太多，不然會增加消化壓力，影響腸胃功能。因此，主食中粗糧占比1/3比較合適。

活動量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。

6

吃不完的剩飯菜，打包存放有技巧

1寧剩葷，不剩素和海鮮

每家每戶，難免會有剩菜，但最好不要剩蔬菜。因為剩蔬菜中維生素等營養容易流失，而且放久了容易產生亞硝酸鹽類物質，不利于身體健康。

另外，螃蟹、魚類、蝦類等海鮮都是屬于高蛋白食物，如果當天沒吃完再隔夜吃的話，有可能會產生蛋白質降解物，容易損傷肝、腎功能。

2準備專業食品保鮮盒

一般大多數家庭都會用碗、盤子來盛裝剩飯菜，但是這些餐具在儲存過程中不好密封，容易受到細菌等微生物的污染。建議大家可以購買一些專業的保鮮盒，相比之下，能更好避免食品污染。

3趁早放冰箱

剩飯、剩菜在室溫下放置的時間越長，細菌滋生的風險就越大；而且有些細菌產生的毒素，通過正常家庭烹飪可能無法殺滅。

因此，等菜品不燙手即可以放進冰箱了，沒必要等涼了再放。

4剩菜放冰箱，位置也很關鍵

*冷藏區的上層：可以放吃剩的飯菜和別的熟食；

*冷藏區的中間：適合放水果、蔬菜；

*最下層的恒溫冷藏區：可以放蛋類、乳制品、豆制品以及當日要吃的肉。

最后還要提醒大家，剩菜吃之前一定要徹底加熱。若是剩飯菜出現明顯發酸、發餿等變質跡象，千萬別吃，否則引起腹痛、腹瀉，甚至食物中毒，可就得不償失了。

（我是大醫生官微）