吃出健康生活-吃出健康生活好身體

來源：【商丘日報-商丘網】

今年5月12日至18日是第十屆全民營養周，今年全民營養周的主題是“奶豆添營養，少油更健康”。數據顯示，膳食結構不合理是造成我國營養相關慢性疾病高發的重要因素。你的膳食結構合理嗎？

5月14日，商丘市第一人民醫院營養專家林毅軒告訴記者，隨著人們生活水平的不斷提高和國民營養計劃等相關政策不斷推進，近年來，我市居民的總體營養健康狀況持續改善。然而從具體細分項目看，居民的膳食結構還存在著一些不合理現象。目前，我市居民蛋白質、碳水化合物和脂肪三大宏量營養素的總體攝入量，已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類、畜禽肉類、烹調油攝入超量；奶類及其制品、大豆及其制品、新鮮蔬菜和新鮮水果、蛋類、水產品等食物的攝入量，呈現出不同程度的缺乏和不足，急需作出調整。以脂肪為例，根據測算，目前，我市居民烹調油的平均攝入量，已超出推薦量的1/3，豬肉類則超出推薦量的30%。目前，我國2/3以上的居民，對大豆或大豆制品未達到推薦攝入量，應適當增加。此外，近年來，我市居民的超重和肥胖比例呈增長趨勢。糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等營養相關代謝性疾病患者數以萬計，不健康的生活方式和不合理的飲食結構，正成為影響市民健康的重要因素。

關于全民營養周

據林毅軒介紹，全民營養周是指全國人民的營養知識學習周、營養理念傳播周、營養生活方式實踐周，由中國營養學會、中國疾病預防控制中心營養與健康所等單位在2015年共同發起，并將每年5月份的第三周確立為全民營養周。

全民營養周旨在通過以科學界為主導，全社會、多渠道、集中力量、傳播核心營養知識和實踐，使民眾了解食物、提高健康素養、建立營養新生活，讓營養意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質，實現中國“營養夢 健康夢”。

建立全民營養周是為宣傳營養健康理念、提高居民營養健康狀況而集中開展營養教育和知識傳播活動，表明國家各部門和各界對其投入的關注度。以科學界的名義號召和凝聚營養健康專業人員，匯集社會力量，在統一的時間、以統一的聲音傳播正確的知識，糾正誤導，傳播營養正能量。

今年5月12日至18日是第十屆全民營養周，5月20日是第三十五屆“5·20”中國學生營養日。2024年全民營養周暨“5·20”中國學生營養日的主題是“奶豆添營養，少油更健康”，宣傳口號是“健康中國 營養先行”。

如何吃才健康

林毅軒說，圍繞“合理膳食、健康生活”主題，國民營養健康指導委員會辦公室近日發布了“減油、增豆、加奶”核心信息，就是指減少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消費。那么，具體怎么吃更健康呢？

核心信息建議，成年人每天的烹調油攝入量以25克至30克為宜。減油的重點在于減少烹調油。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，多蒸煮，少煎炸，減少油的用量。此外，建議采購烹調油時，適當調換品種，花生油、菜籽油、大豆油等換著吃，更有利于營養平衡。在外就餐和點外賣時，注意選擇低油菜品，主動提出少油需求。除烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周的畜肉攝入量不超過500克等。

對于兒童青少年來說，林毅軒特別強調，大家一定要從小就養成這種清淡不油膩的口味，這個是非常重要的。建議成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當量的大豆制品，一日三餐，可選擇不同的大豆及其制品。20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。大豆及其制品是素食者蛋白質的重要食物來源，每天應足量攝入。全素人群平均每天應攝入50克至80克，蛋奶素人群25克至60克。

林毅軒說，很多豆制品實際在制作的過程中，很多嘌呤已經丟失了，對于痛風患者也是可以吃的。建議每天攝入300毫升至500毫升液態奶或相當量的奶制品。目前，我市大多數居民的實際攝入量遠低于推薦量，鼓勵多攝入。兒童青少年和老年人尤其需要每天足量攝入。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當搭配一杯酸奶或兩三片奶酪等。不能用含乳飲料替代奶。

對于尋求植物基蛋白和避免動物制品的人，豆漿是更佳的選擇。而對于需要高鈣和富含動物蛋白的人群，牛奶可能是更好的選擇。究竟選擇豆漿，還是牛奶，取決于個人的營養需求、健康狀況以及飲食偏好。

從蛋白質來講，兩方面都是優質蛋白。從鈣的含量來講，牛奶含量會更高一些，但是大豆不含膽固醇，而且大豆還有一些其他的植物化學物，比如說大豆異黃酮、多聚肽、多聚糖，這些是牛奶不具備的。

生活中如何喝奶

林毅軒說，奶類營養豐富，是平衡膳食的重要組成部分，是鈣、維生素的重要來源，是不可缺少的優質蛋白。充足攝入奶制品有益于身體健康，兒童青少年處于生長發育的關鍵時期，尤其需要每天足量攝入。《中國居民膳食指南2022》建議，7月齡至9月齡嬰兒需每天保持600毫升以上的奶量，10月齡至12月齡嬰兒需每天保持每天600毫升的奶量，不能母乳喂養或母乳不足的嬰兒仍應選擇合適的較大嬰兒配方奶作為補充。13月齡至24月齡幼兒的奶量應維持約500毫升，不能母乳喂養或母乳不足時，仍然建議以合適的幼兒配方奶作為補充，可引入少量鮮牛奶、酸奶、奶酪等，作為幼兒輔食的一部分。學齡前兒童每天飲用300毫升至500毫升奶或相當量的奶制品，以滿足鈣的需求。學齡兒童每天應攝入300毫升及以上液態奶或相當量的奶制品。家長應以身作則常飲奶，鼓勵和督促兒童每日飲奶，從小養成每日飲奶的好習慣。

奶類品種繁多，除牛奶外，羊奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成。除了液態奶，還有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，有不同的風味及蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性，比如每日飲用一杯奶，再搭配一杯酸奶或幾片奶酪等。奶粉、奶酪更容易貯存，可以在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，既營養又增加了食物風味。奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶制品。

一部分人飲奶后會出現不同程度的胃腸道不適，可以采取以下方法：在飲奶前或飲奶的同時進食固體食物，比如主食；少量多次飲奶；嘗試食用其他奶制品，比如無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品。

需要注意的是，乳飲料不屬于奶制品。選擇奶及奶制品先看配料表和營養標簽。超重及肥胖者推薦選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

不吃早餐有何壞處

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要，每天吃早餐也是世界衛生組織（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早餐可能導致營養不均衡，還會導致出現饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，影響工作和學習效率。“大量科學證據表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會增加肥胖風險。”林毅軒介紹，早上人體血糖水平較低，不及時吃早餐會刺激身體一些激素的分泌，利于促進脂肪生成。同時，空腹時間長，人體容易產生饑餓感，從而在午餐等餐次進食高熱量食物。

林毅軒說，研究表明，長期不吃早餐會使2型糖尿病風險增加21%，還會增加心血管、消化系統等疾病風險，對兒童青少年大腦發育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

早餐也有“最佳時間”

“早餐一定要吃，而且不能太早或太晚。”林毅軒說，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。如果吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處于疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以，在7點左右起床，并且在30分鐘后再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。而且，早餐與中餐以間隔四五個小時為好，也就是說，盡量在9點前吃完。

林毅軒特別提醒，早餐不能吃太少，應占全天食物總量的25%至30%，能量供給與午餐、晚餐類似。鼓勵家人共同進餐，在溫馨愉悅的狀態中開啟美好一天。養成規律吃早餐的習慣有益健康。不少研究發現，規律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發生存在負相關性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發生風險，而規律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。

策劃：王松 本報融媒體記者 張坤

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