健康體重記錄,健康體重記錄卡圖片

在網絡上經?？吹街T如“控制不了體重，就控制不了人生”的帖子，更有甚者諷刺女性體重三位數就沒有未來。暫且不去評論上述言論孰是孰非，但是對于相當一部分人而言，減肥是艱難的，甚至是痛苦的。很多人嘗試了節食、運動、吃各種增強飽腹感的保健食品等減肥方法，但為什么總是以失敗告終呢？

減肥失敗有定義

要想知道什么是減肥失敗，首先要明確減肥成功的標準。根據文獻報道，減掉體重的5%或更多并保持一年以上就是減肥成功。相反，如果不能減掉5%或無法保持1年以上，均視為減肥失敗。還有一部分人體重在正常范圍內，甚至偏輕，但是為了追求骨感，或者視覺效果更好而減肥，往往非常困難。因為，你的身體會告訴你，你目前的體重已經是健康體重了。這類人不應該再減重了。

人體內有桿體重平衡秤

身體對體內脂肪和體重的下降非常敏感。一旦發現兩者明顯下降，馬上刺激饑餓感和食欲來提醒人體多攝入食物以維持原來的體重。Mrosovsky和Powley于1977年提出調定點理論，即機體對長時間維持的體重或者體質水平會產生記憶。這就好比設定了一個鬧鐘或者一個警戒點，一旦體重或體內脂肪含量低于原來的水平，機體的鬧鐘就會報警，刺激饑餓與食欲的激素會馬上升高，以提醒身體多攝入食物來幫助體重或體脂保持原來的水平。減肥的關鍵是要與機體的適應性和慣性進行戰斗。從進化論來理解，這是機體的一種自我保護的能力。在漫長的進化過程中，食物來源并不能保證持續充足，體重或體脂的減少常常是一個危險的信號，可能會對饑餓、生存甚至繁殖能力造成威脅。因此，機體通過維持慣性體重和脂肪含量的保守方式來降低死亡的風險，而這種能力在今天卻成了減肥的最大障礙。

熱量的攝入與消耗都要量化

1.記錄飲食管理總能量 飲食習慣是導致體重居高不下的原因之一。比如經常喝可樂、咖啡、橙汁等高熱量的飲料會讓人不知不覺地攝入驚人的熱量。再比如輕松吃下一條巧克力，幾百卡熱量也隨之下肚。使用計量餐具或者手機的各種App，雖然未必做到特別精準，但是可以通過視覺沖擊和適應讓需要減重的人了解想象中的與現實中的食物熱量。

2.用計步器等來計算運動 要控制體重，就要保持能量收支平衡。而要維持減肥后的體重，運動更重要。美國伊利諾伊大學朱為模教授認為，如果你減掉原來體重的10%，你需要攝入比減肥前少22%的能量才能維持減肥后的體重，光靠控制飲食是不容易堅持的，因為饑餓感是讓人很痛苦的。所以，限制飲食的同時進行運動尤為重要。對于普通人來說，每天的基本運動量是步行6000~10000步，相當于中等速度步行40分鐘到1小時。如果有減肥需求的話，需要在此基礎上加量或者增加提高心率和消耗熱卡的有氧運動。運動所消耗的熱量由很多因素決定，比如運動時間和運動的強度，舉重、跑步、散步、做健美操等都能消耗更多的熱量。最好能通過寫運動日志或者手機App記錄等方式計算每日的運動耗能。

3.持之以恒階梯控制 體重的增加是日積月累造成的，而減肥也同樣需要時間，不要急于求成，要給自己制訂一個升階梯的計劃，這樣每前進一小步就會帶來更多的自信和動力。制定目標前，先明確與預定標準體重的差距，按照每周減1~2斤的目標計算需要花費的總時間，設定階段目標。減肥一般來說開始階段最順利，但當你減掉體重的5%~10%時，就會進入一個體重不下降的平臺期。此時，可能是保持體重最好的時期。如果已經達到目標體重，建議維持體重即可；如果還有差距也不要著急，持續維持一段時間，等機體重新設定調定點以后就會出現繼續下降的趨勢。

作者：總醫院營養學博士 林 寧

來源：健康報