健康睡眠專家-健康睡眠專家介紹

來源：央視新聞客戶端

今天（10日）是世界精神衛(wèi)生日。根據(jù)國際精神疾病診斷分類，睡眠障礙也屬于精神疾病。在我國，大約三分之一的人有各種各樣的睡眠問題。

我國大約三分之一的人存在睡眠問題

“睡不著”是困擾睡眠的頭號難題。排在“睡不著”后面的，則分別是易醒、失眠、打鼾等。青少年、女性、老年人容易出現(xiàn)睡眠問題。調(diào)查顯示，近七成晚睡與手機有關(guān)。不少人喜歡在睡覺前刷刷視頻，休閑放松一下，但專家指出，這樣會適得其反，影響入睡。

中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林：現(xiàn)在的科學(xué)研究證實，晚上過度使用手機，特別是睡覺之前長時間使用手機會影響睡眠，因為手機的藍(lán)光，包括電視機的藍(lán)光會刺激我們的視神經(jīng)，會影響睡眠中樞，讓我們大腦處于亢奮狀態(tài)。對睡眠不太好的人，那就更容易睡不著了，所以我們建議睡覺之前半個小時把手機放一下。

專家建議，小學(xué)生每天要睡夠10個小時，初中生每天要睡夠9個小時，高中生每天要睡夠8個小時，成年人每天要睡夠7~8個小時。要在黑暗的環(huán)境中睡覺，開燈睡覺會影響大腦激素的節(jié)律性分泌以及血糖代謝。很多人都有午睡的習(xí)慣，專家建議，最好飯后20分鐘進行午休，午休長度在20分鐘到40分鐘為好，不要過長，否則會影響晚上的睡眠質(zhì)量。

睡眠問題與許多疾病的產(chǎn)生密切相關(guān)

專家表示，睡眠是維持生命的基礎(chǔ)，睡不好，血壓、血糖指標(biāo)都會受到影響，睡眠問題與許多疾病的產(chǎn)生都有密切關(guān)系。

和吃飯、喝水一樣，睡眠是維持我們生命的基礎(chǔ)。人的一生大約三分之一的時間是在睡眠中度過的。充足的睡眠是我們高效率學(xué)習(xí)、工作的前提。睡眠與人體的多種生理功能密切相關(guān)。臨床研究發(fā)現(xiàn)，睡眠健康的人比自我報告有睡眠問題的人患心血管疾病的風(fēng)險降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式。

中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林：如果長期缺乏睡眠或者睡眠時間不夠的話，那么它讓我們的血糖變得不穩(wěn)定，會增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。如果長期睡眠時間不夠，那么我們的血管收縮出現(xiàn)障礙，會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險。長期如果睡眠不好，會讓我們血脂的代謝出現(xiàn)異常，增加動脈粥樣硬化、冠心病的發(fā)病風(fēng)險。如果長期睡眠不好，我們體內(nèi)的免疫因子會出現(xiàn)異常，會把體內(nèi)可能存在的異常的細(xì)胞，包括癌細(xì)胞清除的能力下降，它也會增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

學(xué)會自我調(diào)適 養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣

專家提醒，睡眠質(zhì)量是衡量健康的重要指標(biāo)，遇到睡眠問題時要學(xué)會自我調(diào)適，養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣。

專家建議，要想有良好的睡眠質(zhì)量，首先要適當(dāng)運動，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳等。運動時間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運動。按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運作機制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。建議夜間11點前睡覺，早上7點起床，保持每天7~8小時睡眠。午睡時間不宜超過半小時；每天同一時刻起床，能幫助建立“生物鐘”。學(xué)會自我調(diào)整，降低焦慮，睡前不要抱著“一定要快點睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強制觀念反而會妨礙入睡；避免睡前過度思考，可在睡前進行放松訓(xùn)練，提升睡眠質(zhì)量。

針對一些老年人睡眠不好的現(xiàn)象，專家建議，老年人白天應(yīng)適當(dāng)進行戶外活動，曬曬太陽。

中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林：老年人也建議白天要有戶外活動一個小時以上，能夠暴露陽光，讓陽光來刺激，讓我們大腦白天褪黑素的分泌得到抑制，晚上睡覺的時候不暴露陽光的時候，褪黑素分泌得越好，我們睡覺就越香，我們睡覺就越沉。

專家提醒，如果通過自己的調(diào)整，睡眠問題仍無法得到有效緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些治療失眠的藥物和心理學(xué)干預(yù)方法。

（總臺央視記者 龍曉勤 曹文鈺）