健身醫療健康、健身 健康

今年的7月24日-30日是全國第五個老年健康宣傳周，主題是“科學健身助力老年健康”。北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南指出，老年人進行規律科學的運動對身心各方面均有好處，老年人可在身體狀況允許的情況下，每周進行3-5次、每次30-60分鐘中低強度運動。

規律科學的運動有助于改善全身血液循環，提高呼吸系統和心血管機能，預防和減少老年人的呼吸系統和心血管疾病的發生；延緩各種慢性疾病，如高血壓病、高脂血癥、動脈粥樣硬化、肥胖癥、糖尿病等的發生和進展；增強肌肉力量，減少鈣流失，延緩骨質疏松，預防肌肉萎縮；改善關節的靈活性、協調性，增加關節滑液分泌，延緩骨性關節炎和跌倒的發生；增強抵抗疾病的能力，提高人體代謝和抗氧化能力，延緩衰老；改善老年人的大腦功能，預防老年癡呆；運動還可以調整情緒，減輕心理壓力，改善焦慮和抑郁。

“運動給老年人帶來諸多益處的同時，也存在著風險和意外。”高亞南提醒，老年人在運動前應到專業機構進行安全性評估和運動能力評估。安全性評估主要排除老年人運動時可能出現的風險及意外，運動能力評估能夠獲得老年人一些身體參數及運動參數，設定個體化的運動處方，更好地保證運動的安全性和有效性。

高亞南強調，“不推薦老年人進行劇烈的運動，如短距離沖刺跑、超出身體負荷的力量訓練、動作難度過大的舞蹈及體操；老年人關節退變，也不推薦爬山、爬樓梯等；仰臥起坐時的重復彎腰動作會給脊柱帶來很大的壓力，還會擠壓我們的椎間盤，使椎間盤突出加重，加重腰背部疼痛，也不適合老年人。”

高亞南建議老年人從事以下運動：

快走或慢跑

快走或者慢跑屬于有氧運動，低強度，可以改善老年人的心肺功能及運動能力。

體操運動

如廣播體操、醫療體操等，以及中醫的八段錦、五禽戲等。體操一般難度不大，老年人容易學習和掌握，老年人運動后可以舒展筋骨，改善血液循環，提高新陳代謝能力。

太極拳

太極拳是我國歷史悠久的傳統健身運動，老年人經常打太極，可以通過意念導引促進氣血通暢，改善血液循環，提高免疫力，起到預防疾病、延年益壽的作用。

游泳

游泳可以增加肺活量，調節呼吸，促進血液循環，改善心肺功能。游泳時人的下肢關節不負重，尤其適合患有膝骨關節炎老人；游泳時老年人全身都在運動，四肢骨骼關節都能鍛煉，堅持游泳可以避免四肢關節僵化，使老年人動作更加靈活，協調性更好。“老年人不要去危險的區域游泳，也不要單獨在水中鍛煉，需有家人及朋友陪伴，結束后及時擦干身上的水，以免受涼感冒。”高亞南強調。

廣場舞

跳廣場舞不僅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及協調等運動能力，還可以結交朋友，增加社交活動，有利于老年人的身心健康，預防焦慮及抑郁的發生。

此外，高亞南提醒，老年人運動時注意以下幾個問題：

●運動前不宜空腹，可進食如熱牛奶、蛋湯等熱飲料以補充水分、增加身體熱量。

●高血壓、糖尿病的老年患者，戶外運動時隨身攜帶相關藥物及糖果或餅干，避免出現血壓過高或者空腹運動引發低血糖的情況。

●患有骨性關節炎老年人不建議進行爬山、爬樓、上坡運動，以免加重關節軟骨損傷，建議在平坦或者塑膠跑道上運動。

●外出運動時服裝要合身休閑，要穿防滑運動鞋。

●老年人肌肉相對較松弛，關節韌帶相對僵硬，四肢功能協調性差，在正式運動前必須要進行充分的熱身活動，時間5至10分鐘，將身體各個關節充分活動開，以防因驟然鍛煉而出現意外。

●不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

●運動場所要安全。老年人運動要選擇一個安全的運動環境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴。

●運動過程中建議監測心率，最好控制在（220-年齡）*60-70%范圍或者170-年齡。如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。

新京報記者 劉旭

校對 盧茜